الوسيلة الثالثة
شرب كميات كبيرة من المياه
يعتبر الماء من العناصر الضرورية لتستمر الحياة ، إذ يحتوي جسدك علي ما بين خمسة وخمسين وخمسة وسبعين في المائة من وزنك من الماء ، ويدخل الماء في العديد من العمليات الحيوية التي يقوم بها جسدك مثل : التحكم في درجة حرارة الجسد وليونة المفاصل والتخلص من السموم والتركيز وعمل المخ وعملية الهضم وغيرها الكثير ، ونظراً لاعتماد هذه العمليات الحيوية المهمة علي توافر كميات ثابتة من المياه ، فلا مجال للدهشة إذا شعرنا بالسوء عندما تنخفض كمية المياه الموجودة بأجسادنا ، ففي المتوسط ستجد أننا نفقد ما يعادل لتر ونصف اللتر من المياه بصورة يومية من خلال إفراز العرق وعملية التنفس وعمليات الإخراج الطبيعية ، وهناك بعض الدلائل التي تشير إلي احتياجك لشرب كميات كافية من المياه مثل : فقد القدرة علي التركيز والشعور بالصداع وجفاف الحلق والجلد والشعور بالضعف والدوار والجوع وكذلك العطش .
ما مقدار المياه التي تشربها يومياً ؟ هل تشرب الكمية التي ينصح بها وهي لتران من المياه ؟ ربما تعتقد أنك تشرب المياه بصورة كافية ، ولكن دعني أطرح عيك سؤلاً : ما لون البول الذي تقوم بإخراجه ؟ هل تستطيع أن تؤكد لي أن لونه أصفر باهت أو صافي اللون أم أنك ستشعر بالإحراج من أن تعترف بأنه أصفر داكن أو يميل إلي اللون البرتقالي ؟!
كيفية شرب كميات كبيرة من المياه
إليك بعض النصائح التي ستساعدك علي زيادة كمية المياه التي تشربها :
*اشرب كوباً من المياه بمجرد أن تستيقظ من النوم
*اشرب كوباً من المياه في كل مره تتناول فيها أحد المشروبات الغازية أو المشروبات التي تحتوي علي الكافيين ويفضل أن تشرب كوباً من الماء بدلاً من تناول أي منها .
*احتفظ دائماً بزجاجة من المياه واحملها معك أينما تذهب وبهذا ستستطيع تقدير كمية المياه التي قمت بشربها
*اشرب المياه بكميات صغيرة ولكن بصورة دائمة ، حيث إن جسدك يستطيع امتصاص الكميات الصغيرة المنتظمة من المياه ، وإذا قمت بذلك بدلاً من تناول كمية كبيرة علي دفعة واحدة ، فسيحتفظ جسدك بهذه الكمية من المياه ولن تشعر بالحاجة إلي الذهاب إلي الحمام كل فترة صغيرة .
*تناول الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات ، فهي مصدر طبيعي وغني بالماء.
*إذا رادوك الشعور بالجوع بدلاً من الشعور بالعطش ، فاشرب كوباً من المياه وانتظر لمدة عشرين دقيقة ثم قرر ما إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع أم لا.
*اضبط منبهك ، سواء المنبه الموجود بالتليفون المحمول الخاص بك أو الموجود بساعة يدك لتتذكر شرب كوب من المياه كل ثلاثين دقيقة .
*تذكر أنك إذا لاحظت جفاف حلقك ، فمعني ذلك أنك تعاني من الجفاف ومن ثم اشرب كميات صغيرة بصورة دائمة وستقي نفسك من ذلك .
الوسيلة الرابعة
المشي لمدة ثلاثين دقيقة يومياً
يعد المشي من أفضل وأيسر أنواع الرياضة ، ومن ثم فوطن نفسك علي المشي من آن لآخر ، إذا كنت لا تمارس أي أنشطة رياضية وترغب في تحسين الحالة العامة لصحتك وزيادة رفاهيتك ، فسيكون المشي ذا فائدة كبيرة بالنسبة لك ، ويعد المشي من أفضل الأنشطة الرياضية التي غالباً ما لا يقدرها الأفراد حق قدرها والتي يمكن أن تحدث تأثيرات كبيرة علي صحتك ، والمشي لا يتطلب مهارات أو معدات خاصة ، فكل ما ستحتاجه هو حذاء جيد يشعرك بالراحة ، كذلك يمكنك المشي أينما تشعر بالراحة ووقتما يناسبك الأمر .
المشي أمر بسيط وذو فوائد صحية جمة وبناءً عليه ، فالمشي بصورة منتظمة يتسبب في الكثير من الفوائد منها :
*حرق الدهون
*بناء العضلات وزيادة معدل عملية التمثيل الغذائي
*تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكر والسكتات الدماغية والأنواع المختلفة من السرطان .
*تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام
*إفراز الإندورفين وهو المسكن الطبيعي للألام الذي ينتجه المخ
*تخفيف وطأة الضغط
كيفية تحقيق أقصى استفادة من ممارسة رياضة المشي
لكي تزيد من الفوائد التي ستجنيها من ممارسة رياضة المشي ، عليك بالمشي بسرعة معتدلة لمدة تتراوح بين ثلاثين وستين دقيقة يومياً ، ابدأ بالمشي ببطء لمدة تتراوح بين خمس وعشر دقائق ، وحين تشعر باستعداد عضلاتك لبذل هذا المجهود ، يمكنك زيادة سرعتك إلي الحد الذي تبدأ فيه بزيادة معدل التنفس قليلاً ( ولكن في الوقت نفسه يمكنك الاستماع إلي الموسيقي أو إجراء محادثة مع شخص ما ).
وبمرور الوقت كلما يعتاد جسدك علي المشي تزداد معدلات لياقتك البدنية وحينها ستحتاج إلي زيادة السرعة التي تسير بها لتستمر في تحقيق الفوائد ، ويمكنك زيادة التحدي بأن تسير وأنت ممسك بذراعيك بعض الأوزان أو أن تحمل حقيبة فوق ظهرك بها بعض الأوزان أو ببساطة أن تسير لمدة أطول ، وبعد أن تنتهي من الفترة التي قمت بتحديدها ، ابدأ في تخفيف سرعتك لتتيح لجسدك الفرصة ليهدأ ، وكاحتياطات أمنية ارتد الملابس ذات الألوان الساطعة أو قم بالسير بمرافقة شخص ما إذا كنت تسير ليلاً .
لا مجال للأعذار
من لا يجد وقتاً لممارسة الأنشطة الرياضية ، سيجد وقتاً للمرض!
إذا كنت تشعر بعد كل ذلك أنك لا تستطيع إدراج المشي ضمن جدولك اليومي ، فإليك بعض النصائح التي ستساعدك في ذلك :
*استيقظ مبكراً أو قم بالسير في فترة المساء بدلاً من مشاهدة التلفاز
*أوقف سيارتك في مكان أبعد قليلاً عن الوجهة التي تقصدها
*قم بالمشي بدلاً من أن تستقل الحافلة أو المترو للذهاب إلي العمل ( يمكنك علي الأقل أن تسير جزءاً من المسافة )
*أدرك المشي ضمن جدولك اليومي
*اعثر على بعض الأشخاص كي تسير معهم لتشعر بالحماس وتواظب علي ذلك الأمر
الوسيلة الخامسة
ممارسة الأنشطة الرياضية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً
توجد لدينا مفاصل وعضلات وقلب ورئتان وكذلك حس لإحداث التوازن والتنسيق بين عمل هذه الأعضاء المختلفة والتي تتحد جميعاً لتساعدنا علي الاتسام بالحيوية والنشاط ، والذي يساعدنا بدوره علي الحفاظ علي صحتنا كما أن ممارسة الأنشطة الرياضية بصورة منتظمة تفيد كل من يرغب في فقد الوزن لأنها تزيد من معدل التمثيل الغذائي الذي ينتج عنه حرق الدهون .
كيفية تحقيق أقصي استفادة من الأنشطة الرياضية
أقترح عليك ممارسة الرياضة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً ، وأن تحرص علي ألا تقل كل مرة عن عشرين أو ثلاثين دقيقة تقوم فيها بالتحرك باستمرار بصورة تحافظ علي استمرار ارتفاع معدل ضربات القلب ، ومن الواضح أنه بزيادة معدل نشاطك ، تزداد الفوائد التي تحصل عليها ، خاصة فيما يتعلق بفقد الوزن ، وذلك لأنك تحتاج إلي الأكسجين لتحرق الدهون ، وتعد ممارسة الأنشطة الرياضية بصورة مستمرة والتي تتسبب في عمل كل من الرئتين والقلب من أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة نسبة الأكسجين ، وتتمثل تلك الأنشطة الرياضية في : السباحة والعدو وركوب الدراجات والمشي والرقص والتنس والإسكواش وكرة السلة ، وبصورة أساسية ستجد أنك تبحث عن كل ما يدفعك للحركة واللهاث وإفراز العرق ، ومن الرائع أن تقوم بممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة ، لذا فلم لا تجرب القيام بكل ما يتوافر لك لتتوصل إلي أكثر الأنشطة التي تستمع أثناء قيامك بها وتلك التي تناسب أسلوب حياتك ؟
سأقترح عليك القيام بتمرينات القوة الخاصة بتقوية العضلات بالاستعانة بالأوزان أو الأجهزة الرياضية أو وزن الجسم نفسه وغالباً ما ترتبط تلك الانشطة بالرياضيين المحترفين والأفراد الذين يرغبون في بناء العضلات ، أما بالنسبة للأشخاص العاديين أمثالنا فهي تعمل علي تقوية العمود الفقري وتحسين وضعه وكذلك تزيد من معدل التمثيل الغذائي وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام بالنسبة للسيدات وقد يشعر بعض الأشخاص بمزيد من الثقة بالنفس عندا ممارسة تلك الأنشطة الرياضية ، وإذا لم تعرف كيفية القيام بتلك الأنشطة يمكنك الاستعانة بمدرب خاص إما أن تذهب له في إحدى صالات الألعاب الرياضية أو أن يأتيك إلي المنزل فيوضح لك كيفية القيام بتلك الأنشطة ولست في حاجة إلي إنفاق الكثير من الأموال وعليه إذا كنت مشتركاً في إحدى صالات الألعاب الرياضية ، فستحصل علي النصائح المجانية وكذلك فأنت لست في حاجة إلي الاستعانة بمدرب خاص لفترة طويلة ومن ثم إذا أوضحت رغبتك في تعلم القيام ببعض الأنشطة الرياضية التي يمكنك بعد ذلك ممارستها بمفردك ، فسيسر الكثير من المدربين الأكفاء بتقدي يد العون لك .
لا مجال للأعذار
من لا يجد وقتاً لممارسة الأنشطة الرياضية ، سيجد وقتاً للمرض!
إذا كانت إحدى المعوقات التي تمنعك من ممارسة الأنشطة الرياضية عدم تمتعك باللياقة البدنية ، فستتعجب من السرعة التي ستزداد بها لياقتك البدنية بمجرد بدئك في ممارسة تلك الأنشطة بصورة منتظمة ، وقد تشعر بعد الراحة قليلاً.. عليك فقط أن تتذكر شيئاً واحداً ، ألا وهو أنه من الصعب أن تستمر في المواظبة علي التمرين إذا استمررت في التماس الأعذار لنفسك ، ويتمثل العذر الشائع في هذا الشأن في أنك لا تمتلك الوقت الكافي لممارسة الأنشطة الرياضية ولكن الحقيقة هي أنك إذا استمتعت بممارسة الأنشطة الرياضية ، فحينها ستجد الوقت اللازم لذلك كما تجد الوقت للكثير من الأمور التي تسبب لك السعادة ، وتتمثل مهمتي في مساعدتك علي العثور علي ما يسبب لك سعادة حقيقية .
الشعور بالحماس
ينظر معظمنا إلي الأنشطة الرياضية باعتبارها أموراً تتطلب العمل بجد واستغراق ساعات طويلة مملة في صالات الألعاب الرياضية أو في مضمار السباق ، ولكن في حقيقة الأمر هناك عدة وسائل يمكنها أن تثير حماسك لممارسة الأنشطة الرياضية ، ومن ثم فلم لا تقوم بالأمور التالية :
*تلتزم بلقاء أحد أصدقائك في الحديقة أو في صالة الألعاب الرياضية أو إدراج ذلك الأمر كحدث أسبوعي .
*تتعهد أمام أطفالك بممارسة أحد الأنشطة الرياضية معهم ، ومن ثم إذا تعدت أمامهم بذلك فسيكون عليك أن تفي بعهدك فإنهم لن يسمحوا بعض ذلك
*تشترك في إحدى صالات الألعاب الرياضية
*تجمع بين الأنشطة الرياضية والأنشطة الاجتماعية ، فعلي سبيل المثال ، بدلاً من أن تلتقي بصديق لك لتتناولا المشروبات الغازية أو القهوة وقطعة من الكيك لم لا تتفقان علي لعب الإسكواش أو السير بسرعة حول الحديقة ؟
*تشترك في أحد الأنشطة الجماعية التي يمكن أن تضفي بعداً جديداً للمرح علي النظام الروتيني الذي تتبعه في حياتك مثل : ألعاب الكرة أو جلسات الرقص الجماعي .
*تشترك في الأنشطة الرياضية التي تعود إيراداتها لصالح الأعمال الخيرية : مثل الجري لمسافة خمسة كيلو مترات أو ركوب الدرجات لمسافات طويلة وتلتزم بخطة التمرين التي تم إعطاؤها لك .
*تركز علي كيفية شعورك عند الانتهاء من التمرين – احمرار وجهك الذي يدل علي الحيوية والنشاط نتيجة للعمل الجاد – ضع هذا الشعور في الحسبات وامض قدماً
الوسيلة السادسة
التحلي بالنشاط قدر المستطاع
بالإضافة إلي إيجاد الوقت لممارسة الأنشطة الرياضية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية وتحسين لياقتك البدنية من خلال استمرارك في الحركة طوال اليوم ، وستتعجب من كم الفرص التي يمكنك من خلالها الحصول علي الطاقة ، سواء في مكان العمل أو في المنزل أو أثناء خروجك من المنزل .
تلائم تلك الوسيلة الأفراد كافة خاصة أولئك الذين لا يرغبون في الالتحاق بإحدى صالات الألعاب الرياضية أو لمن يعانون من اعتلال صحتهم وينبغي عليهم توخي الحذر عند القيام بأي نشاط جسدي ، فقد أصبحنا أمة تتسم بقلة النشاط ، حيث إننا نقضي الكثير من الوقت أمام شاشات التلفاز أو أجهزة الكمبيوتر ، ولكن إذا قمت بتغيير أسلوب حياتك بحيث يتضمن مقداراً أكبر من الحركة ، فستتحسن صحتك علي المستويات كافة ، والآن دعنا ندرك إلي أي مدي تتسم بالنشاط ويمكنك معرفة بالاستعانة بالأسئلة التالية :
*هل دائماً ما تستقل المصعد أو السلم الكهربائي بدلاً من استخدام السلم ؟
*كم عدد المرات التي تقوم فيها بنفسك بحمل الأمتعة التي قمت بشرائها من المتجر إلي منزلك ؟
*هل تقوم بتنظيف المنزل وبالأعمال المنزلية كافة بمفردك أم تستعين بأحد ليقوم بها نيابة عنك ؟
*هل ترسل دائماً رسائل البريد الإلكتروني إلي زملائك في العمل لتخبرهم بما تريد في حين أنه يمكنك السير لرؤيتهم وإخبارهم بما تريده شخصياً ؟
كن صريحاً مع نفسك عند إجابتك عن هذه الأسئلة ، بحيث لا تتفوه سوي بالحقيقة فالفوائد المترتبة علي التحلي بالنشاط لا تعد ولا تحصي ، وبمجرد أن تلمسها بيديك فستشعر بالحماس للمضي قدماً وتعتبر الأمور التالية من الفوائد المترتبة علي التحلي بالنشاط :
*تقليل معدل الوفاة في سن مبكرة
*تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
*تقليل ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة به
*انخفاض نسمة الكولسترول في الدم وخطر الإصابة بارتفاعه
*تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي
*تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر
*المساعدة علي بناء العضلات والعظام والمفاصل القوية والحفاظ عليها
*تحسن الحالة المزاجية وارتفاع مستوي الطاقة
والهدف الذي يجب أن تعمل من أجل تحقيقه هو إدراج أكبر قدر ممكن من النشاط في حياتك اليومية ، لذا فكلما تتاح لك الفرصة ، امشي إلي المتجر واصعد السلم بدلاً من أن تستقل المصعد أو تستخدم السلم الكهربائي وكذلك أوقف سيارتك في مكان أبعد قليلاً عن الجهة التي تقصدها وترجل من الحافلة أو مترو الأنفاق قبل المحطة التي تبغي الوصول إليها بمحطة أو ببساطة قم بأداء بعض الحركات الراقصة علي أنغام أغنياتك المفضلة ، استغل كل فرصة متاحة للقيام ببعض النشاط .
هل ساعدك هذا المقال ؟
